第三十二期#曬曬你家健康食譜#結果公布!本期獲選網友:@愛做小面包的山治。歡迎大家繼續參與,戳圖獲取參與方式,將有機會得到生命優選聲波式電動牙刷,并獲得營養專家點評食譜。
最近經常宅家,用冰箱里的食材給自己做上元氣滿滿的一餐!今日元氣工作餐:清蒸鱸魚、胡蘿卜芹菜炒肉、雜糧飯。
清蒸鱸魚:將魚處理干凈剖開放到盤子中用適量鹽和姜進行腌制,放入鍋中大火蒸15min左右,再準備一些姜切絲、花椒、蔥花備用。將蒸熟的魚取出,將盤子中的水瀝干,在魚身上撒上蔥花、姜絲和花椒粒。在魚身上均勻淋上一點蒸魚豉油,鍋中倒入少量油燒熱后澆在魚身上即可。
胡蘿卜芹菜炒肉:這道家常菜就很簡單啦,將肉切絲,放在鍋中爆炒,然后放入胡蘿卜絲和芹菜炒至斷生,出鍋前放入適量生抽、鹽、雞精調味即可,好吃又健康~
米飯也很香,小米+藜麥+大米的組合非常有飽腹感。是感覺幸福的一餐!
營養點評:
疫情期間,即便宅在家里,也要好好吃飯。作者的元氣工作餐非常豐盛,有魚,有肉,有蔬菜,有粗雜糧,白、橙、綠、黃色彩搭配,采用了蒸、炒的烹調手法,做法簡單,營養豐富。
蒸的烹調手法最大限度的保留了魚的營養成分,鱸魚肉質鮮美,100克鱸魚含有蛋白質18.6克,脂肪3.4克,膽固醇86毫克,是高蛋白、低脂肪、低膽固醇的白肉類,容易消化吸收。同時,其脂肪多為不飽和脂肪酸,富含“腦黃金”——DHA和EPA,常吃有助增強記憶力,也有利血脂健康。
橙綠相間的胡蘿卜芹菜炒肉,補充類胡蘿卜素、維生素B族、維生素C、膳食纖維、芹菜苷等,食用油促進了脂溶性維生素,比如維生素E,類胡蘿卜素等的吸收,緩解視疲勞。
黃澄澄的黃金米飯中,小米、藜麥彌補了精制大米加工過程中維生素B1、植物纖維等營養素的流失,營養互補,增加了飽腹感,同時,藜麥中還含有抑制脂肪生成的功能性多肽——lunasin,對于控制體重有益。
這里提個小小的建議,作者的元氣工作餐魚類的食用總量有些超標?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃魚280~525克(大約就是一條鱸魚的重量)。每日食用水產品類40~75克,畜禽肉類40~75克。這餐將一周的魚類食用份額都用上了,總攝入量偏高。建議晚餐以及接下來幾天的飲食可以吃素一些,增加新鮮的蔬菜及豆制品的攝入,這樣更加有利于平衡膳食結構,達到食物多樣,均衡飲食的目的。同時,宅在家里可以適當的做些有氧運動,減少久坐的時間,吃動平衡,保持健康體重。
點評人:
中國注冊營養師 馬躍青