2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
餐桌上不能少了4種“海菜”,營養師總結一份食譜

“多吃菜對身體好”的道理,人人都懂,但你有沒有想過,你可能忽略了海里的蔬菜,它們憑借獨特的營養價值、口感味道,在“蔬菜圈”脫穎而出。根據《中國居民膳食指南(2022)》,海藻與食用菌合稱菌藻類食物,屬于蔬菜類。

海藻中富含膳食纖維、多種維生素以及礦物質,經常食用對人體有益。這些“海中蔬菜”在營養方面各有哪些特長?營養專家為你詳細解答。

受訪專家:中國注冊營養師 張海英

本期編輯:王曉晴

海帶,含碘豐富

海帶屬褐藻門,味道鮮美、口感爽脆,其中富含碘、褐藻酸、甘露醇等營養物質。過去,海帶曾因產量稀少又營養豐富,被稱為海中“冬蟲夏草”。海帶的營養特長是碘含量特別豐富,每100克干海帶的碘含量就能達到36240微克。

碘是人體必需微量元素,一旦缺碘,可能會引起甲狀腺合成分泌不足,出現精神不集中、易疲勞、工作效率下降等癥狀;孕婦嚴重缺碘可能影響胎兒神經、肌肉的發育;胎兒和嬰幼兒缺碘還可引起生長發育遲緩、智力低下、嚴重者會出現呆小癥。

中國營養學會推薦每人每天碘的攝入量為:0至6個月85微克;6個月至1歲115微克;1至10歲90微克;11至13歲110微克;14歲及以上120微克;孕婦230微克;哺乳婦女240微克。日常飲食中經常加入一些海帶,是方便又有效的補碘手段。

海帶乳鴿盅

原料:干海帶1克,乳鴿半只,生姜3片,鹽1克。

做法:

1、干海帶泡發后切成粗絲,乳鴿半只去內臟洗凈;

2、小燉盅中墊上姜片,依次放入海帶絲和乳鴿,加入沒過食材的水;

3、蒸鍋上汽后將小燉盅隔水中小火燉1個小時;

4、開蓋后燉盅里放入少許食鹽即可食用。

裙帶菜,補鈣能手

裙帶菜和海帶同屬褐藻門,葉片小、薄、嫩,比海帶更好咀嚼。它的外形像一把大的破葵扇,跟裙帶也很相似,因此被稱為裙帶菜。裙帶菜中不僅含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質,還含有褐藻酸、甘露醇、褐藻糖膠、膳食纖維等,具有很高的經濟價值及藥用價值。

裙帶菜的營養特長是鈣含量豐富,干的裙帶菜含鈣量大約是牛奶的10倍、海帶的1.5倍。在鎂、鋅、鐵、硒的含量上,裙帶菜較海帶也更勝一籌,對兒童的骨骼和智力發育有益。經常食用裙帶菜可提高人體的免疫功能,起到促進脂肪代謝、清理腸道等作用。

芝麻芥末拌裙帶菜

原料:鮮裙帶菜20克,白芝麻2克,芥末、生抽、香油各適量。

做法:

1、將鮮裙帶菜用清水漂洗干凈,加入沸水煮至熟軟,撈出沖涼水備用;

2、白芝麻在無油的鍋中炕熟焙香,倒在砧板上,用搟面杖碾壓成末;

3、用生抽將芥末澥開,倒入裙帶菜中,加少許香油,攪拌均勻,裝盤,撒上白芝麻末即可。

紫菜,維生素寶庫

紫菜屬紅藻門,口感鮮甜、細嫩爽口。它作為我國主要的食用藻類之一, 含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質。目前,我國養殖的紫菜品種以壇紫菜和條斑紫菜為主。

壇紫菜大多加工成小餅紫菜,作為湯料在國內銷售;條斑紫菜會加工為我國市面上常見的海苔類休閑食品,或加工成片狀紫菜出口國外。紫菜的營養特長是含有豐富的維生素,包括B族維生素、維生素C、維生素E等,其中的維生素B12是陸地植物所沒有的,純素人群最容易缺乏。如果在飲食中適當加入一些紫菜,對健康更有益。食用紫菜對于預防心血管疾病、調節免疫等方面也有重要作用。

紫菜口蘑肉丸湯

原料:干紫菜2克,口蘑50克,五花肉100克,姜、食鹽、香菜、香油各適量。

做法:

1、五花肉洗凈剁成肉末,加入姜末、食鹽和適量水攪打上勁,團成肉丸下入鍋中,煮至浮起;

2、口蘑洗凈切片,放入肉丸湯中,煮出菌香;

3、備湯碗,放入紫菜和香菜末,將肉丸湯倒入碗中,把紫菜沖散,再舀入口蘑和肉丸,最后滴入適量香油即可。

石花菜,礦物質優秀

石花菜和紫菜同屬紅藻門,但前者的口感更加爽利脆嫩,又被稱為雞腳菜、海凍菜、鳳尾等。石花菜含有大量碳水化合物、蛋白質、粗纖維及多種微量元素,主要分布于我國黃海、渤海和東海。經過加工后,它可被制成瓊脂,用于果凍、軟糖、冰激凌等零食中。

石花菜的營養特長是富含礦物質和多種維生素,能清肺化痰、滋陰降火,并有解暑功效,特別是它所含的褐藻酸鹽類物質,有助降壓;所含的淀粉類硫酸酯為多糖類物質,對降脂也有好處。石花菜能在腸道中吸收水分,使腸內容物膨脹,刺激腸壁,引起便意。

石花菜堅果蜂蜜涼粉

原料:石花菜適量,腰果、花生等堅果及蜂蜜少許。

做法:

1、將石花菜清洗干凈;鍋中加水,下入石花菜,煮沸后轉中小火,熬至水量減少、水質增稠,呈半透明狀關火,將過濾好的汁水倒入模具中,冷卻凝固;

2、把凝固的石花菜涼粉切成小塊,放入小碗中,舀入蜂蜜水,撒上腰果花生碎即可?!?/p>

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