受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

本報記者 施婕

“十人九腰痛”，如今腰痛不僅是“老年病”，也困擾著許多中青年?！岸畾q的年齡，七八十歲的腰”這一現象普遍存在。國家衛健委數據顯示，中國有超過2億人腰椎間盤出了問題，其中 20~40歲年輕人占60%以上，他們迫于工作需要久坐久站，導致腰痛反反復復，甚至有的時候感冒了輕輕咳嗽幾下，都會打開腰痛的“開關”。

腰痛通常發生在身體后方肋骨以下、臀部以上，有急性和慢性之分。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波告訴記者，大多數腰痛是由腰肌勞損引起的。長期久坐、姿勢不良、彎腰工作時間過長或長期搬重物、腰部急性損傷治療不徹底，都容易導致腰部出現陳舊性損傷、腰椎畸形。這些損傷會進一步引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等發生慢性炎癥，從而導致腰部軟組織出現慢性疼痛，包括酸痛、脹痛，偶有刺痛或灼痛，一旦過度勞累，疼痛往往就會加重。

茍波介紹，腰肌勞損多發于中青年群體，尤其是教師、營業員、模特等久站人群，辦公室白領等久坐人群，以及腰部長期負累過重的體力勞動者。他表示，大多數腰肌勞損適當休息即可緩解，但迫于工作需要，很多人往往未等損傷徹底痊愈又開始重復錯誤的活動模式。久而久之，腰痛便容易反復發作，還可能引起腰椎間盤突出、骨質增生等嚴重后果。

“養腰先動腰?！逼埐ㄕJ為，針對目前最為常見的姿勢性腰痛，即長期久坐久站造成的慢性腰痛，改善方案應是讓腰盡可能活動起來。轉腰能刺激較多腰部肌肉，掌握一些轉腰動作，可以有效“轉”走不良姿勢帶來的腰痛。

坐位轉體。端坐于椅子上，保持骨盆和下肢穩定不動，上半身向左側旋轉到最大角度；可以左手抓住椅背，右手扶左膝，緩緩加大旋轉角度，慢慢呼氣并在最大幅度保持10秒左右；然后換方向練習右側轉體；兩側各重復3次，注意動作要慢。

平躺轉體。平躺在床上，雙手水平張開；臉向左側轉，同時左腿屈髖屈膝呈90度，向右側轉動到最大幅度，盡可能讓左膝和小腿觸及右側床面，且左肩不能離開床面，呼氣保持10秒左右；然后緩慢回到平躺位，再反方向練習轉體，每側各重復3次。

叉腰轉圈。身體直立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，微微屈膝；以盆骨為中心，身體先緩緩向左轉圈，也就是前、左、后、右、前轉動；盡可能擴大轉圈范圍，保持身體協調性；左右各轉10圈，動作宜慢，在身體可接受范圍內，幅度盡可能大一點。

弓步轉體。身體直立，挺胸收腹，兩腳分開與肩同寬；右腳先向前邁一步呈弓步，屈右膝使右側大腿平行于地面、右側小腿垂直于地面，且右腳尖與膝關節保持同一方向；左膝配合屈曲，至左側小腿接近地面且與地面平行；保持弓步蹲姿勢，上半身挺直，雙手可屈肘90度上舉助力雙肩打開；向右側轉動至最大幅度，緩慢呼吸，維持10秒左右；如果感覺不穩，可用雙手扶右膝關節，保持平衡并逐漸增加旋轉幅度；隨后換對側練習，左右各重復10次。

茍波提醒，除了多轉腰，避免久坐久站、弓腰駝背等不良姿勢也是預防腰痛的關鍵手段。此外，轉腰強度、幅度應以適度為宜，若鍛煉時感受到疼痛加劇，不應盲目堅持。如果拉伸或鍛煉都無法緩解疼痛，建議及時就醫，通過按摩、針灸、局部熱敷、藥物等方式治療?！?/p>