2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
分段訓練精準增肌

%受訪專家:北京體育大學運動生物化學教研室教授  蘇  浩

本報記者  王思予

很多人把健身當成枯燥的事,既沒目標又無章法。美國“每日健康”網站刊文指出,進行有效的“分段訓練”計劃,即在不同日子訓練不同部位或用不同方式訓練,既有助提高健身效率和肌肉生長,又能降低受傷風險,為健身帶來新鮮感。

北京體育大學運動生物化學教研室教授蘇浩表示,分段式訓練是力量訓練中的常用方法,可以集中訓練特定部位肌肉,又給被“刺激”過的肌肉足夠時間恢復。因為每次力量訓練后,骨骼肌都需要36~48小時恢復,此過程既修復受損結構,也促進肌肉纖維生長和肌肉維度增粗。不過,要想用好分段訓練,一定要選擇適合自己的方法,以下推薦3種方式。

上下半身訓練分段。即第一天鍛煉上半身,針對手臂、肩膀等訓練;第二天練習下半身,針對大腿、小腿和臀部等訓練;第三天休息,如此循環往復。蘇浩認為,這是最接地氣、適合絕大多數人的鍛煉方法,尤其是非專業人群,不需要把鍛煉的肌肉分得太細。具體而言,可以第一天練引體向上、俯臥撐、啞鈴飛鳥、臥推等,第二天練深蹲、箭步蹲、彈力帶側向行走等。

身體部位訓練分段。即在為期六天的訓練中,每天側重于鍛煉不同的肌肉群。比如周一訓練二頭肌和背部力量,周二訓練三頭肌和胸肌力量,周三訓練腹肌、側斜肌和盆底力量,周四訓練四頭肌和小腿力量,周五訓練大腿肌肉和臀大肌力量,周六進行有氧運動??筛鶕陨硇枨笤鰷p運動頻次,更改訓練部位。蘇浩表示,這一方法的優點是能集中力量鍛煉特定肌肉,缺點是不適合對肌肉群不夠了解的“小白”嘗試,建議在專業指導下進行。

推拉訓練分段。即第一天訓練推肌,第二天訓練拉肌,第三天可視情況休息,如此循環。推肌是指做推舉動作時主要使用的肌肉,比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等;拉肌是指拉動物體靠向自己時用到的肌肉,主要包括背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌后束等。蘇浩指出,這種方式看似簡單,但也適合專業人士采用,能幫助強化特定肌群。

蘇浩表示,并不是越復雜的分段訓練效果越好,重點是要先了解自身目標和身體情況。建議根據自己的情況對上述分段方式進行改動和結合,比如想要穿衣顯瘦的年輕人,可以先采用上下半身分段訓練,練習一段時間后可在專業指導下加入推拉訓練;對于健身愛好者,或對身材要求高的專業人士,則可采用身體部位和推拉訓練的結合??傊?,切記逐漸增加訓練難度和精細度?!?

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